Рецепт упражнений в спортклубе: научный подход к здоровью

Рецепт физических упражнений от ученых

Имеются существенные данные о преимуществах физической активности. Для первичной профилактики модели физической активности должны начинаться в раннем школьном возрасте и продолжаться на протяжении всей жизни человека. Об этом заявили ученые Американской коллегии врачей, Американской кардиологической ассоциации, Американских институтов стресса и гипертонии. Руководитель исследования, доктор медицины Амер Сулеман считает, что по мере того, как дети и подростки становятся взрослыми и прекращают спортивные занятия в школах, физические занятия должны входить «в план всей жизни». В идеале физическая активность в спортклубах должна выполняться:

В течение как минимум 60 минут, 4-6 раз в неделю.
Частота, продолжительность и интенсивность активности должны быть индивидуализированы в соответствии с личным удовлетворением, режимом и прогрессией.
Для людей, которые менее активны, могут быть подходящими упражнения низкой интенсивности с постепенным увеличением.

Занятия должны включать аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде (стационарная или обычная), протоколы ходьбы и бега трусцой, плавание и другие активные виды досуга.

Упражнения на сопротивление

Эти физические упражнения с использованием стандартного оборудования спортклубов следует выполнять 2–3 раза в неделю, рекомендуют ученые.

Упражнения должны включать 8–10 подходов к тренажерам, состоящих из 10–15 повторений в подходе (включая руки, плечи, грудь, туловище, спину, бедра и ноги), и выполняться с умеренной интенсивностью.
Если используются свободные веса, то обычно достаточно 6-12 кг или сопротивления, требующего воспринимаемого усилия, которое является относительно тяжелым.
Упражнения на сопротивление, как правило, дополняют аэробные упражнения, в которых реализуется некоторый тренировочный эффект.

Однако по мере повышения возраста у взрослых людей все более важным становится развитие мышечного тонуса и укрепление мускулатуры тела.

Долгосрочный эффект физической активности в спортклубе

Тренажерные залы могут быть наиболее удобны в современных условиях жизни, считают исследователи.

Физическая активность, измеряемая в общем времени или килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в неделю, является подходящей и может быть достигнута с помощью различных комбинаций планирования, например, 10-15 минут утром, в полдень и/или послеобеденный/вечерний сеанс.

Многие люди могут планировать более длительные, менее частые периоды упражнений. По мере снижения интенсивности частота и продолжительность должны увеличиваться и наоборот. Дозировка или общий расход энергии (калорий) в неделю должны быть индивидуализированы (предписание упражнений).

Лица с заболеваниями дыхательных путей должны уменьшить или прекратить упражнения до выздоровления.

Если время восстановления превышает 2-3 недели, упражнения следует возобновить на более низком уровне, чтобы компенсировать небольшую потерю уровня подготовки.

Результаты научных исследований в спортклубах

Экспериментами было показано, что поддержание сердечно-сосудистых тренировочных эффектов упражнений больше связано с интенсивностью упражнений, чем с частотой или продолжительностью упражнений. Другими словами, если интенсивность сохраняется, даже если сеансы упражнений проводятся реже или короче по продолжительности, временное снижение кондиций из-за снижения упражнений, по-видимому, сводится к минимуму.

Фактически, чем выше интенсивность упражнений, тем больше вероятность того, что упражнения приближаются к аэробному порогу человека, известному как VO2peak , и входят в анаэробный порог, способствуя большей метаболической мощности.

Традиционно многие склонные к спорту люди периодически измеряют потребление кислорода (VO2 ) для оценки уровня своей подготовки. Уровни физической активности связаны с долгосрочным пиковым потреблением кислорода (VO2peak).

Высокоактивные люди имеют более высокий VO2peak по сравнению с людьми, которые неактивны, и изменение уровней активности с низкого на высокий может привести к существенно более высокому VO2peak по сравнению с продолжающимися низкими уровнями активности.

Технологический прогресс не только сделал кардиопульмональное или метаболическое тестирование (CMET) более распространенным в медицинской практике, но и стал все более популярным в качестве части рутинной физической и стресс-тестовой оценки, особенно для лиц, которые считаются подверженными высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (например, страдающих гипертонией, одышкой, дискомфортом в груди или аномальными уровнями липидов в крови).

Образ жизни, основанный на физической активности с детства и во взрослом возрасте, способствует здоровью и долголетию. Даже быстрая ходьба как привычка к физической активности/упражнениям приносит пользу здоровью. Это самая простая программа для большинства людей, и она имеет явные преимущества. Это улучшенное состояние здоровья усиливается контролем веса, ограничением потребления насыщенных жиров и холестерина, воздержанием от курения и контролем высокого кровяного давления и непереносимости глюкозы.

Источник информации: научный журнал Emedicine