Силовая тренировка в спортклубе

Тренировка на сопротивление: оксфордский метод

Тренировки с отягощениями увеличивают силу, скорость ходьбы, подъем по лестнице, равновесие и мышечную массу, а также уменьшают региональную и общую жировую массу. Этот тип упражнений обычно существует в трех формах: изотонической, изометрической и изокинетической.

Исследованиями ученых из Американского Университета спортивной медицины (ACSM) показано, что силовые тренировки приводят к благоприятным изменениям в факторах риска ишемической болезни сердца, остеопороза, сахарного диабета и рака. Например, доказано, что:

Силовые тренировки снижают систолическое артериальное давление.
Увеличивают минеральную плотность костей.
Усиливают механизмы, связанные с метаболизмом глюкозы в крови (толерантность к глюкозе и резистентность к инсулину).
Увеличивают время транзита кишечника, что снижает риск рака толстой кишки у здоровых мужчин и женщин среднего и старшего возраста.

Также было показано, что боли в спине и профессиональные травмы спины уменьшаются при силовых тренировках.

Изотонические физические упражнения

Изотонические упражнения состоят из динамических упражнений, сочетающих постоянную нагрузку (количество используемого веса) с неконтролируемой скоростью движения. Движение происходит в диапазоне, когда мышца укорачивается или удлиняется. Этот тип упражнений использует свободные веса и тренажеры; это то, что большинство людей представляют себе, когда думают о силовых тренировках.

Ученые рекомендуют постепенно увеличивать вес до 10 повторений максимума (ПМ; максимальный вес, поднимаемый с правильной техникой за 10 повторений) для каждого упражнения с процентами от 10 ПМ (т. е. 50%, 75%, а затем 100%).
Метод Зиновьева, называемый Оксфордской техникой, начинается с 10 ПМ и снижается на определенный процент (т. е. 100%, 75%, а затем 50%).

Оба метода эффективны, поскольку при достижении RM происходит постепенное включение мышечных волокон, и мышца находится в состоянии высокой интенсивности. Сегодня достижение RM по-прежнему является важной частью программы силовых тренировок. Существуют и другие переменные для программы силовых тренировок, как описано ниже.

Сокращение

Основными компонентами большинства программ силовых тренировок являются динамические повторения концентрического сокращения (при котором мышца укорачивается) и эксцентрического сокращения (при котором мышца удлиняется), а также изометрическое сокращение, стабилизирующее движение.

Нагрузка и объем физических упражнений

Нагрузка — это количество веса, используемого во время сета, и это самая важная переменная в разработке программы. Нагрузку лучше всего определять по RM. Объем тренировки предписывается с точки зрения повторений в сете, количества сетов в сеансе и количества тренировочных сессий в неделю.

Программы силовых тренировок, разработанные для мышечной силы и гипертрофии, лучше всего подходят для умеренных и тяжелых нагрузок (6-15 RM) и умеренного объема (3-4 сета на упражнение). Тренировочную нагрузку следует увеличивать на 2-10%, когда желаемое количество повторений с текущей нагрузкой превышается на 1-2 повторения.

Группы мышц и суставы

Более крупные группы мышц (например, бедра, спина, грудь) следует тренировать до более мелких групп мышц (например, плечи, руки, икры), а многосуставные упражнения (например, приседания, становая тяга, жим лежа) следует выполнять до односуставных упражнений (например, разгибания ног, сгибания рук, разгибания рук).

Эти подходы важны по двум причинам:

Многосуставные упражнения на большие группы мышц требуют больших затрат энергии для оптимальной производительности.
Небольшие мышцы ограничивают нагрузку во время упражнений для больших мышц.

Например, жим лежа требует больше энергии, чем разгибание рук; плюс, трицепсы ограничивают грудные мышцы во время жима лежа. Что касается выбора конкретных упражнений, для каждой группы мышц доступно несколько упражнений. Это позволяет пациентам выполнять те, которые им больше всего нравятся, повышая соответствие.

Периоды отдыха

Это периоды времени, которые используются для восстановления между подходами. Цель тренировки, статус тренировки человека и относительная поднятая нагрузка определяют период отдыха. Рекомендуются следующие периоды отдыха, ориентированные на достижение цели:

Для мощности (способности прилагать силу на более высоких скоростях) - 5-8 минут
Для максимальной силы (наибольшей силы, которую мышца или группа мышц может развить за одно максимальное сокращение) — 3–5 минут
Для мышечной гипертрофии - 1-2 минуты
Для мышечной выносливости - 30-60 секунд.

Скорость повторения упражнений

Критерий стандартной скорости повторения, который должен максимизировать напряжение мышц и который может привести к большей силе и гипертрофическим изменениям, составляет 2:1:4 (2 с, концентрическое; 1 с, пауза; 4 с, эксцентрическое). Однако для среднего человека достаточно 3:3 (3 с, эксцентрическое; 3 с, концентрическое).

Частота тренировок на сопротивление силы

Частота тренировок — это количество сеансов в течение определенного периода времени (например, 1/нед.). Нетренированные люди должны выполнять полную тренировку тела 2–3 дня в неделю. Изменение частоты до 3–4 дней в неделю по мере повышения уровня подготовки может сопровождаться изменениями в дизайне программы (например, разделением тренировок на упражнения для верхней и нижней части тела). Для продвинутого обучения тренировки могут проводиться 4–6 дней в неделю (используя тренировки, которые фокусируются на 1–2 частях тела).

Изометрические упражнения

Это статические упражнения с сокращением мышц, но без перемещения груза, что приводит к отсутствию изменения общей длины мышцы. Эти упражнения включают приложение силы к неподвижному объекту или удержание объекта в статическом положении. Они относительно просты в выполнении и требуют немного времени. Изометрические упражнения очень эффективны для постуральных мышц и полезны, когда движение суставов болезненно или противопоказано. Как и в случае с изотоническими упражнениями, сила должна быть достаточной для утомления всех мышечных волокон.

Сила, полученная во время статических упражнений, может не перейти в динамические упражнения. Другим недостатком изометрических упражнений является то, что они требуют большой осторожности, поскольку повышают частоту сердечных сокращений (из-за снижения тонуса блуждающего нерва и повышения разряда симпатических нервов сердца). В течение нескольких секунд после начала изометрических упражнений систолическое и диастолическое артериальное давление повышаются.

Изокинетические упражнения

В изокинетических упражнениях движение контролируется таким образом, чтобы оно происходило в диапазоне с постоянной угловой скоростью по мере того, как мышца укорачивается или удлиняется. Однако нагрузка или прилагаемая сила могут быть переменными. Изокинетические упражнения выполняются с использованием специального оборудования (например, Cybex, Nautilus), которое допускает движение только с заданной угловой скоростью. Это вызывает максимальное напряжение под всеми углами.

Человек, выполняющий упражнения, должен быть очень мотивирован, чтобы задействовать все мышечные волокна, поскольку машина движется с одинаковой скоростью, независимо от того, какая сила к ней приложена. Другие недостатки включают тот факт, что сила, полученная на одной конкретной скорости, может не переноситься на другие скорости. Кроме того, оборудование стоит дорого и поэтому не всегда доступно.

Смежная техника для тренировки мышечной силы

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF), превосходная техника для тренировки мышечной силы, также основана на применении сопротивления сокращению мышц с целью содействия повышению сократительной силы мышц. PNF подходит для пациентов с поражениями верхних двигательных нейронов, сопровождающимися спастичностью, но ее также можно использовать для инициации сокращения мышц в случаях частичного повреждения периферических нервов и крайней мышечной слабости.

Источник информации: Университет спортивной медицины ACSM