Тренировка на гибкость: техники растяжки

Упражнения на гибкость могут помочь улучшить и сохранить диапазон движения в суставе или серии суставов. Их следует выполнять медленно, контролируемо, с постепенным переходом к большему диапазону движения. Существует 3 основных типа техник растяжки: статическая, динамическая и PNF.

Статичная техника растяжки

Мышца растягивается до точки легкого дискомфорта, а затем удерживается в этом положении в течение длительного периода времени (обычно 15-30 секунд). Характеристики упражнений на статическую гибкость следующие:

• Низкий риск получения травм

• Эффективно, требует мало времени и помощи.

Динамичная техника растяжки

Импульс, создаваемый повторяющимися подпрыгивающими движениями, вызывает растяжение мышц. Однако слишком динамичные упражнения на гибкость могут вызвать болезненность мышц.

PNF-техника растяжки

Это включает в себя чередование сокращения и расслабления агонистов и антагонистов посредством определенной серии движений. Характеристики PNF следующие:

• Обеспечивает наибольшие улучшения гибкости

• Обычно вызывает некоторую степень мышечной болезненности.

• Обычно требуется партнер, обученный этой технике, и это занимает много времени.

Упражнения на растяжку

Их следует выполнять минимум 2-3 дня в неделю. Для каждой растяжки следует выполнять 2-4 повторения: 15-30 секунд статической растяжки, а также 6-секундное сокращение с последующими 10-30 секундами вспомогательной растяжки для PNF. Эти упражнения можно эффективно включать в периоды разминки и/или охлаждения, которые предшествуют и следуют за программами упражнений на выносливость. Период разминки должен предшествовать упражнениям на растяжку, чтобы повысить температуру мышц.

Систематический обзор изучал влияние острого статического растяжения на максимальную производительность мышц во время предтренировочных программ. Авторы обнаружили, что продолжительность растяжения менее 30 секунд (объединенная оценка, -1,1% ± 1,8%) и 30-45 секунд (объединенная оценка, -4,2% ± 2,7%) не привела к значимому снижению производительности мышц после этих предтренировочных программ. Тем не менее, они обнаружили умеренное отрицательное влияние (61%) на пиковую производительность при продолжительности растяжения более 60 секунд. 

Йога, тай-чи и пилатес — это техники, которые также можно использовать для улучшения гибкости суставов.

Источник информации: Университет спортивной медицины ACSM