Тренировка на выносливость: научные рекомендации
Программа тренировок на выносливость имеет 3 переменные: частота, интенсивность и продолжительность. Рекомендации Американского Университета спортивной медицины (ACSM) следующие:
-
Частота — аэробные упражнения 3–5 дней в неделю.
-
Интенсивность тренировки - 64/70-94% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс) или 40/50-85% от максимального резерва потребления кислорода (VO2R ) или резерва частоты сердечных сокращений (HRR)
-
Продолжительность тренировки — непрерывная или прерывистая аэробная активность в течение 20–60 минут (минимум 10-минутные подходы в течение дня)
Продолжительность зависит от интенсивности активности; таким образом, активность с низкой интенсивностью должна проводиться в течение более длительного периода времени (?30 мин), и, наоборот, люди, тренирующиеся с более высоким уровнем интенсивности, должны тренироваться не менее 20 минут или дольше.
Активность средней интенсивности с большей продолжительностью рекомендуется для взрослых, не тренирующихся для спортивных соревнований, поскольку общая физическая форма легче достигается с помощью сеансов упражнений большей продолжительности, а также поскольку потенциальные опасности и проблемы с соблюдением связаны с активностью высокой интенсивности.
Применение тренировки к здоровым людям
Рекомендуются физические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые являются аэробными по своей природе. К таким упражнениям относятся следующие:
-
Ходьба и бег
-
Бег трусцой
-
Подъем по лестнице
-
Велоспорт
-
Плавание
-
Занятия аэробикой/фитнес
-
Прыжки через скакалку.
Максимальный сердечный ритм можно определить следующим образом: максимальный сердечный ритм = 220 минус возраст. Тренировочная сессия должна состоять из следующего:
Период разминки продолжительностью около 10 минут. Он должен сочетать упражнения на растяжку калистеничекого типа и прогрессивную аэробную активность, которая должна увеличить частоту сердечных сокращений до значения, близкого к предписанному для сеанса.
-
Тренировка на выносливость (20-60 мин)
-
Период охлаждения организма 5-10 минут.
Осторожно, если есть заболевания
Для людей из группы риска, особенно с заболеваниями сердца или органов дыхания, необходимо использовать менее интенсивный режим физических тренировок, при этом частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать частоту, достигаемую при 50–60% максимального потребления кислорода (VO2 max ).
При отсутствии данных о максимально достигнутых показателях частоты сердечных сокращений, разумно не позволять пациенту превышать частоту сердечных сокращений 130 ударов в минуту (уд/мин). У людей из группы риска интенсивность, частота и продолжительность лечебных упражнений должны устанавливаться для каждого пациента индивидуально путем предварительного медицинского обследования.
Используя следующее уравнение, следует использовать метод ЧСС, также известный как метод Карвонена, для определения целевой частоты сердечных сокращений для человека старшего 50 лет: целевая ЧСС = (220 минус возраст и минус частота сердечных сокращений в состоянии покоя ? % выбранной интенсивности) + ЧСС в состоянии покоя.
Прогрессия от тренировки
Прогресс должен быть частью программы упражнений, чтобы гарантировать постоянные результаты. При тренировках на выносливость прогресс может происходить за счет увеличения продолжительности или интенсивности. Несколько факторов способствуют оптимальной скорости прогресса; следует учитывать текущий уровень активности, цели упражнений, возраст и физиологические ограничения. Самое главное, следует использовать такую ??скорость прогресса, которая обеспечивает долгосрочное участие. Слишком агрессивный подход к прогрессу может привести к увеличению числа отказов из-за травм и/или воспринимаемого чрезмерного дискомфорта.
Источник информации: Университет спортивной медицины ACSM